A première vue, tout semble opposer le monde de la méditation et celui du travail. Alors que le travail a une visée utilitaire et productiviste, la méditation est souvent considérée comme une pratique de retrait, de détachement des contingences matérielles. Pourtant nous allons voir comment différents aspects de la pleine conscience peuvent enrichir la vie professionnelle.
Certes, la méditation de pleine conscience consiste à adopter une posture radicalement différente de celle adoptée dans la vie de tous les jours. Dans celle-ci et particulièrement au travail, nous devons accomplir un ensemble d’actions afin de répondre tant aux exigences de notre environnement qu’à nos besoins et aspirations personnels. Tout au contraire, la posture méditative ne consiste pas à accomplir une tâche pour atteindre un résultat, mais plutôt à développer une attitude, une sensibilité permettant de se relier à soi et au monde d’une manière inhabituelle en accueillant l’expérience du moment présent telle qu’elle est sans rien vouloir modifier ou améliorer, en explorant avec une curiosité attentive et bienveillante ce que la vie nous offre d'instant en instant.
Toutefois, cette attitude nouvelle engendre un ensemble de conséquences qui vont modifier nos activités, à commencer par l’attention qui s’aiguise durant la méditation et qui vont nous rendre plus présent.e et concentré.e sur nos tâches. De même les attitudes d’acceptation et de bienveillance nous donneront plus de recul et de résilience dans les situations stressantes et assoupliront les autocritiques lors des échecs rencontrés. D’une façon générale, les émotions deviendront moins envahissantes. Certains exercices simples à réaliser au quotidien comme prendre trois respirations en conscience, ou la marche en pleine conscience, permettront de généraliser plus activement la pleine conscience sur notre lieu de travail. 
C’est aussi et surtout dans la relation aux autres que la pleine conscience enrichira notre vie tant privée que professionnelle. Là aussi les effets de la connexion incarnée et bienveillante envers soi-même apporteront spontanément de l’empathie dans nos relations. Certains exercices basés sur l'écoute attentive de l’autre aideront à généraliser ces bienfaits. Le souci de l’autre et la compassion ont par ailleurs une importance capitale tant pour le fonctionnement des équipes que pour un leadership éclairé et efficace. A l’heure où l’incitation à la performance se fait de plus en plus pressante, avec pour conséquence la multiplication des burnout, les valeurs et attitudes véhiculées par la pleine conscience peuvent véritablement assainir le monde de l’entreprise et permettre à chacun de s’y épanouir.  

 
​Dans cet article je vais m’intéresser aux caractéristiques qui rendent une pensée stressante, ce qui permettra de comprendre pourquoi la méditation de pleine conscience peut nous aider à vivre plus paisiblement face au tumulte du quotidien. Pour expliciter ce phénomène je vais recourir à différentes notions telles que: conscience métacognitive, décentration, fusion et immersion.

La recherche scientifique (Jankowski et al. 2013) nous apprend qu’un des effets bénéfiques de la pratique de la pleine conscience consiste en un accroissement de la conscience métacognitive, soit une voie d’accès à la décentration vis-à-vis de soi même. Par ailleurs on retrouve aussi cet effet pour la psychothérapie en général.

La métacognition peut être définie de façon très simple comme le fait de penser sur sa façon de penser, ou encore comme la connaissance que l´on a de ses propres processus mentaux, connaissance qui nous permet de les contrôler, les organiser et les planifier. Sans le savoir nous en faisons usage à tout moment dans notre vie quotidienne pour résoudre toutes sortes de problèmes, Il s’agit d’un aspect important de notre intelligence. Les compétences métacognitives sont notamment reliées à la réussite académique et diminuent les risques de rechutes dépressives (Ramel et al. 2004).

Dans le contexte de la méditation, l’entraînement à l’observation de ses propres processus cognitifs est sous-tendu par la conscience métacognitive. Celle-ci permet de considérer les éléments de l’expérience (pensées, émotions, sensations) comme des phénomènes transitoires et non statiques survenant dans l’esprit et ainsi de ne plus être captif ou identifié au contenu de la conscience (Bishop et al., 2004). Les pensées et les émotions ne sont plus perçues comme des faits à l’instar des événements extérieurs et l’expérience est vécue avec une plus grande clarté mentale.

La pratique de la pleine conscience informelle au fil de notre vie quotidienne, nous ancre dans  les sensations et nous fait prendre conscience de notre état corporel. Elle nous fait aussi lâcher notre discours intérieur permanent pour véritablement être dans le moment présent. Dans ce mouvement de lâcher-prise nous entraînons notre conscience métacognitive. Nous devenons ainsi capables de quitter l’état de fusion avec nos pensées qui leur donne ce caractère de réalité tout à fait illusoire. Nous redevenons alors présent par le biais de l’attention portée à l‘expérience vécue dans l’instant même, sans la juger ni l’analyser, mais en la laissant être ce qu’elle est, telle qu’elle est. Le non jugement permet ainsi le repos d’un mental omniprésent.

L’état de fusion avec ses propres pensées correspond à une perte de conscience métacognitive allant de pair avec une perte de liberté qu’il sera possible de retrouver dans la pratique méditative de pleine conscience. Un autre terme pour décrire cet état de fusion est celui d’immersion. Une pensée douloureuse tire son caractère stressant du fait du phénomène d’immersion qui l’accompagne. Lorsque l’immersion se produit la personne qui la vit éprouve un fort sentiment d’implication dans l’événement imaginé vécu avec de nombreux détails sensoriels et émotionnels lui conférant un réalisme intense comme dans un rêve éveillé. Ce type d’expérience acquiert ainsi un caractère de réalité subjective et donne le sentiment d’avoir voyagé mentalement à l’intérieur de la situation imaginée (Lebois et al. 2015).

La pratique formelle de la méditation de pleine conscience peut faire office de laboratoire pour expérimenter, vivre et entraîner ce phénomène mental d’entrée et de sortie de l’immersion dans les pensées. L’attention portée aux sensations nous permet aussi d’apprécier un état inhabituel de conscience sans pensée, inhabituel car nous assimilons trop souvent la conscience avec le fait de penser. Lorsque nous sommes installés dans la présence attentive, entre deux immersions dans les pensées, c’est encore notre activité métacognitive qui nous permet d’y rester et de savoir que l’on est véritablement présent, aussi éphémère que cela puisse être. Dans ce type d’expérience nous entraînons la régulation de nos propres processus cognitifs et émotionnels, une aptitude décisive pour vivre en paix avec soi-même et les autres. Nous avançons ainsi vers ce que le bouddhisme nomme l’équanimité. ​

La gestion du stress est une préoccupation majeure dans notre société d'aujourd'hui. La globalisation des marchés nous fait assister à une compétition exacerbée entre les entreprises qui retenti sur la sphère individuelle de façon non négligeable et parfois dramatique si l'on en juge à la vague de suicide qui a frappé récemment plusieurs grandes entreprises françaises. Notre système sociétal, résolument tourné vers la rentabilité et le culte de la performance, charrie des victimes en nombre croissant touchées par diverses pathologies. L’augmentation des invalidités pour raison psychique en est un exemple. Les troubles liés au stress sont très variés,  même si la sphère cardio-vasculaire est le plus souvent touchée. Les troubles apparaîtront dans une zone de vulnérabilité propre à chaque individu et prendront des manifestations aussi variées que: dépression, addiction, maladies auto-imunes, tensions musculaires, troubles digestifs,  infarctus, hypertension, etc..

Un second aspect de notre monde sociétal qui accroît le stress est le phénomène d’accélération de notre mode de vie. Les nouvelles technologies en sont prioritairement responsables dans la mesure où la communication est devenue instantanée, nous forçant à être “connecté” en permanence et prêt à réagir. Nous n’avons pas conscience à quel point cet état de réactivité permanente influence notre fonctionnement cérébral et nous prive de véritables moments de repos libres de toutes sollicitations.

Ainsi l’homme d’aujourd’hui s’il veut maintenir sa qualité de vie, voire même survivre dans cet environnement trépidant se doit de réinventer son rapport au monde. Cette réinvention peut passer par l’apprentissage de nouvelles techniques de gestion du stress telle que la méditation de pleine conscience et la cohérence cardiaque.

Ces techniques permettent à l’individu de retrouver un lien corps-esprit bien souvent perdu sous l’influence de l’excès de stress. En effet, lorsque l’organisme ressent la pression constante des demandes de son environnement, il peux tenter de s’y adapter en modifiant sa norme de fonctionnement. Il va alors quitter la régulation homéostatique, sur le modèle du radiateur dont le thermostat maintient la température dans une fourchette fixe, pour adopter la régulation allostatique qui va déplacer cette norme pour faire face au stress. C’est ce qui se passe dans l’hypertension dite essentielle. L’organisme apprend à soulager son stress en augmentant progressivement sa tension artérielle au-delà de sa norme habituelle. Lorsqu’un tel mécanisme se met en place, la personne a alors perdu un bien précieux ; à savoir celui de se sentir en connexion avec propre corps, le sentiment d’unité corps-esprit. Ce lien à son propre corps, qui permet d’être à son écoute, est crucial afin de pouvoir en percevoir les limites. Or ce lien est malmené lorsque le stress devient chronique et c’est alors qu’il montre son côté le plus sournois. En effet, en raison de son apparition souvent très progressive, l’organisme va puiser dans ses ressources pour faire face jusqu’à l’épuisement sans qu’il y aie forcément prise de conscience de cet « état d’urgence » interne. La rupture du lien corps-esprit est alors avérée.

La méditation de pleine conscience est une technique ancestrale propre à la tradition bouddhique (Vipassana) qui a été reprise par la thérapie cognitivo-comportementale afin de l’appliquer de manière scientifique aux difficultés de notre temps que sont le stress, l’anxiété et la dépression.

La méditation de pleine conscience vise à contrecarrer la perte de flexibilité de l’attention qui nous frappe lorsque nous sommes soumis au stress et  à l’anxiété. En effet, pour le meilleur ou pour le pire le stress nous place dans un état d’hypervigilance qui focalise notre attention sur le thème qui nous (pré)occupe. Ce mécanisme est normal et même souhaitable pour être performant, malheureusement lorsqu’il se prolonge il devient délétère et peut entraîner une grande variété de troubles tant somatiques que psychiques par le biais d’une sur-activation constante de l’organisme. C’est ce que tend à produire notre rythme de vie effréné en plaçant notre attention dans le mode focalisé une trop grande partie du temps. Si un terrain anxieux est présent cela ne fera que renforcer cette tendance à voir les inquiétudes et les ruminations envahir le champ de la pensée et tourner en boucle de façon stérile. Cet accaparement de l’attention a de plus des répercussions physiologiques non négligeables telle que accélération du rythme cardiaques voire palpitations, refroidissement des extrémités des membres, souffle court, etc., soit une réaction typique de stress.

A l’inverse il existe un mode attentionnel qui permet à l'organisme de lâcher prise et retrouver une certaine sérénité, il s’agit du mode attentionnel diffus. Il résulte d’un élargissement du champ attentionnel permettant de prendre de la distance avec les pensées stressantes qui perssistent.

Les animaux eux aussi connaissent bien ces deux modes de fonctionnement, mais ils ont gardé la sagesse de n’utiliser le mode focalisé qu’une petite partie du temps en cas de nécessité lors de la chasse et de la défense, alors qu’ils passent le reste de leur temps au repos dans une forme de détente régénératrice.

Quitter le mode attentionnel focalisé pour le mode diffus peut se faire par exemple en portant son attention sur le corps, sur l’espace autour de soi ou sur les sons entendus, quelque soit la situation où nous nous trouvons. Il s’agira de porter l’attention sur ses sensations telles qu’elles se présentent sans chercher à les modifier, ni à y réagir d’une quelconque façon. Porter une attention sans jugement sur les sensations estompe les pensées et nous recentre dans le moment présent. C’est le début de la mise en place d’une attitude méditative au quotidien.

Lors de ces moments de méditation informelle et grâce à l’attitude d’acceptation bienveillante et d’abandon au monde extérieur qui l’accompagne, le mode attentionnel diffus peut s’installer et interrompre la réaction de stress.

A côté des moments informels de méditation, la méditation se pratique également dans un cadre plus formel habituellement en position assise. Le mécanisme est ici un peu différent dans la mesure où le mode attentionnel focalisé constitue un outil pour atteindre le mode diffus. En effet, la méditation de pleine conscience utilise les sensations corporelles comme moyen d’encrage dans le moment présent. Il s’agit de se concentrer sur certaines sensations corporelles liées à la respiration telles que la sensation de l’air qui entre et sort à travers les narines ou celle des mouvements de l’abdomen, afin d’atteindre, entre deux flots de pensées incontrôlées, un état d’absorbtion (samâdhi en sanscrit), forme de tranquilité attentive qui ouvre les portes de l’éveil...

La méditation nous invite à redécouvrir le mode d’être le plus simple qui soit, celui qui consiste à être présent, en connexion avec son corps, tout en permettant aux pensées et tracas de perdre leur intensité pour laisser place au calme, voire au détachement.

La cohérence cardiaque est également un outils de gestion du stress, mais de nature différente dans la mesure où il fait appel à un appareillage de biofeedback permettant de mesurer et de modifier la variabilité du rythme cardiaque. Le matériel consiste en un logiciel ou un appareil portable tout deux très simple d’utilisation permettant d’harmoniser le rythme cardiaque grâce à un capteur placé sur le lobe de l’oreille et un feedback sonore ou visuel indicateur du niveau de cohérence.

Le rythme cardiaque n’est jamais constant, même au repos le coeur ne bat jamais comme un métronome. Son rythme subit des oscillations qui peuvent être plus ou moins harmonieuses. Sous l’influence du stress ou d’émotions fortes les fluctuations du rythme se font de manière chaotiques. Au contraire lorsque la personne se détend et respire calmement à environ six respirations par minute les fluctuations du rythme s’harmonisent et prennent la forme d’une sinusoïdale, phénomène normal dénommé arythmie sinusale respiratoire.

On observe alors une synchronisation de différents rythmes corporels (respiration, coeur, tension artérielle, ondes cérébrales) et s'ensuit une cascade d'événements hormonaux, neuronaux, biochimiques favorables pour l’organisme tels que amélioration de la réponse immunitaire, baisse du cortisol (une hormone du stress) et libération de DHEA (hormone anti-vieillissement). Ces réactions psychophysiologiques vont favoriser la capacité de concentration, la gestion des émotions et le bien-être en général et agit comme une excellente prévention cardio-vasculaire.

Par ailleurs l’amplitude de la variation du rythme cardiaque est un reflet de la santé cardiovasculaire, une amplitude importante permet une meilleure tolérance au stress. Par conséquent améliorer la variabilité cardiaque a un impact notable sur la santé. Des effets bénéfiques ont été démontré sur de nombreuses maladies, parmi lesquelles l’hypertension, l’hypotension, l’asthme, la maladie coronarienne, la fibromyalgie, l’anxiété et la dépression.

Ces différents moyens de gestion du stress offrent des opportunités réelles d’amélioration de la santé moyennant une légère modification du mode vie en prenant le temps de les insérer dans son programme quotidien. Notre machine biologique n’est elle pas suffisamment extraordinaire pour qu’on lui consacre un peu de notre temps?

Article paru dans : le magazine "Ma santé"
http://www.pharmacie-principale.ch/themes-sante/stress/des-cles-pour-gerer-votre-stress/