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Méditation et cohérence cardiaque: des clés pour gérer votre stress

3/24/2012

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La gestion du stress est une préoccupation majeure dans notre société d'aujourd'hui. La globalisation des marchés nous fait assister à une compétition exacerbée entre les entreprises qui retenti sur la sphère individuelle de façon non négligeable et parfois dramatique si l'on en juge à la vague de suicide qui a frappé récemment plusieurs grandes entreprises françaises. Notre système sociétal, résolument tourné vers la rentabilité et le culte de la performance, charrie des victimes en nombre croissant touchées par diverses pathologies. L’augmentation des invalidités pour raison psychique en est un exemple. Les troubles liés au stress sont très variés,  même si la sphère cardio-vasculaire est le plus souvent touchée. Les troubles apparaîtront dans une zone de vulnérabilité propre à chaque individu et prendront des manifestations aussi variées que: dépression, addiction, maladies auto-imunes, tensions musculaires, troubles digestifs,  infarctus, hypertension, etc..

Un second aspect de notre monde sociétal qui accroît le stress est le phénomène d’accélération de notre mode de vie. Les nouvelles technologies en sont prioritairement responsables dans la mesure où la communication est devenue instantanée, nous forçant à être “connecté” en permanence et prêt à réagir. Nous n’avons pas conscience à quel point cet état de réactivité permanente influence notre fonctionnement cérébral et nous prive de véritables moments de repos libres de toutes sollicitations.

Ainsi l’homme d’aujourd’hui s’il veut maintenir sa qualité de vie, voire même survivre dans cet environnement trépidant se doit de réinventer son rapport au monde. Cette réinvention peut passer par l’apprentissage de nouvelles techniques de gestion du stress telle que la méditation de pleine conscience et la cohérence cardiaque.

Ces techniques permettent à l’individu de retrouver un lien corps-esprit bien souvent perdu sous l’influence de l’excès de stress. En effet, lorsque l’organisme ressent la pression constante des demandes de son environnement, il peux tenter de s’y adapter en modifiant sa norme de fonctionnement. Il va alors quitter la régulation homéostatique, sur le modèle du radiateur dont le thermostat maintient la température dans une fourchette fixe, pour adopter la régulation allostatique qui va déplacer cette norme pour faire face au stress. C’est ce qui se passe dans l’hypertension dite essentielle. L’organisme apprend à soulager son stress en augmentant progressivement sa tension artérielle au-delà de sa norme habituelle. Lorsqu’un tel mécanisme se met en place, la personne a alors perdu un bien précieux ; à savoir celui de se sentir en connexion avec propre corps, le sentiment d’unité corps-esprit. Ce lien à son propre corps, qui permet d’être à son écoute, est crucial afin de pouvoir en percevoir les limites. Or ce lien est malmené lorsque le stress devient chronique et c’est alors qu’il montre son côté le plus sournois. En effet, en raison de son apparition souvent très progressive, l’organisme va puiser dans ses ressources pour faire face jusqu’à l’épuisement sans qu’il y aie forcément prise de conscience de cet « état d’urgence » interne. La rupture du lien corps-esprit est alors avérée.

La méditation de pleine conscience est une technique ancestrale propre à la tradition bouddhique (Vipassana) qui a été reprise par la thérapie cognitivo-comportementale afin de l’appliquer de manière scientifique aux difficultés de notre temps que sont le stress, l’anxiété et la dépression.

La méditation de pleine conscience vise à contrecarrer la perte de flexibilité de l’attention qui nous frappe lorsque nous sommes soumis au stress et  à l’anxiété. En effet, pour le meilleur ou pour le pire le stress nous place dans un état d’hypervigilance qui focalise notre attention sur le thème qui nous (pré)occupe. Ce mécanisme est normal et même souhaitable pour être performant, malheureusement lorsqu’il se prolonge il devient délétère et peut entraîner une grande variété de troubles tant somatiques que psychiques par le biais d’une sur-activation constante de l’organisme. C’est ce que tend à produire notre rythme de vie effréné en plaçant notre attention dans le mode focalisé une trop grande partie du temps. Si un terrain anxieux est présent cela ne fera que renforcer cette tendance à voir les inquiétudes et les ruminations envahir le champ de la pensée et tourner en boucle de façon stérile. Cet accaparement de l’attention a de plus des répercussions physiologiques non négligeables telle que accélération du rythme cardiaques voire palpitations, refroidissement des extrémités des membres, souffle court, etc., soit une réaction typique de stress.

A l’inverse il existe un mode attentionnel qui permet à l'organisme de lâcher prise et retrouver une certaine sérénité, il s’agit du mode attentionnel diffus. Il résulte d’un élargissement du champ attentionnel permettant de prendre de la distance avec les pensées stressantes qui perssistent.

Les animaux eux aussi connaissent bien ces deux modes de fonctionnement, mais ils ont gardé la sagesse de n’utiliser le mode focalisé qu’une petite partie du temps en cas de nécessité lors de la chasse et de la défense, alors qu’ils passent le reste de leur temps au repos dans une forme de détente régénératrice.

Quitter le mode attentionnel focalisé pour le mode diffus peut se faire par exemple en portant son attention sur le corps, sur l’espace autour de soi ou sur les sons entendus, quelque soit la situation où nous nous trouvons. Il s’agira de porter l’attention sur ses sensations telles qu’elles se présentent sans chercher à les modifier, ni à y réagir d’une quelconque façon. Porter une attention sans jugement sur les sensations estompe les pensées et nous recentre dans le moment présent. C’est le début de la mise en place d’une attitude méditative au quotidien.

Lors de ces moments de méditation informelle et grâce à l’attitude d’acceptation bienveillante et d’abandon au monde extérieur qui l’accompagne, le mode attentionnel diffus peut s’installer et interrompre la réaction de stress.

A côté des moments informels de méditation, la méditation se pratique également dans un cadre plus formel habituellement en position assise. Le mécanisme est ici un peu différent dans la mesure où le mode attentionnel focalisé constitue un outil pour atteindre le mode diffus. En effet, la méditation de pleine conscience utilise les sensations corporelles comme moyen d’encrage dans le moment présent. Il s’agit de se concentrer sur certaines sensations corporelles liées à la respiration telles que la sensation de l’air qui entre et sort à travers les narines ou celle des mouvements de l’abdomen, afin d’atteindre, entre deux flots de pensées incontrôlées, un état d’absorbtion (samâdhi en sanscrit), forme de tranquilité attentive qui ouvre les portes de l’éveil...

La méditation nous invite à redécouvrir le mode d’être le plus simple qui soit, celui qui consiste à être présent, en connexion avec son corps, tout en permettant aux pensées et tracas de perdre leur intensité pour laisser place au calme, voire au détachement.

La cohérence cardiaque est également un outils de gestion du stress, mais de nature différente dans la mesure où il fait appel à un appareillage de biofeedback permettant de mesurer et de modifier la variabilité du rythme cardiaque. Le matériel consiste en un logiciel ou un appareil portable tout deux très simple d’utilisation permettant d’harmoniser le rythme cardiaque grâce à un capteur placé sur le lobe de l’oreille et un feedback sonore ou visuel indicateur du niveau de cohérence.

Le rythme cardiaque n’est jamais constant, même au repos le coeur ne bat jamais comme un métronome. Son rythme subit des oscillations qui peuvent être plus ou moins harmonieuses. Sous l’influence du stress ou d’émotions fortes les fluctuations du rythme se font de manière chaotiques. Au contraire lorsque la personne se détend et respire calmement à environ six respirations par minute les fluctuations du rythme s’harmonisent et prennent la forme d’une sinusoïdale, phénomène normal dénommé arythmie sinusale respiratoire.

On observe alors une synchronisation de différents rythmes corporels (respiration, coeur, tension artérielle, ondes cérébrales) et s'ensuit une cascade d'événements hormonaux, neuronaux, biochimiques favorables pour l’organisme tels que amélioration de la réponse immunitaire, baisse du cortisol (une hormone du stress) et libération de DHEA (hormone anti-vieillissement). Ces réactions psychophysiologiques vont favoriser la capacité de concentration, la gestion des émotions et le bien-être en général et agit comme une excellente prévention cardio-vasculaire.

Par ailleurs l’amplitude de la variation du rythme cardiaque est un reflet de la santé cardiovasculaire, une amplitude importante permet une meilleure tolérance au stress. Par conséquent améliorer la variabilité cardiaque a un impact notable sur la santé. Des effets bénéfiques ont été démontré sur de nombreuses maladies, parmi lesquelles l’hypertension, l’hypotension, l’asthme, la maladie coronarienne, la fibromyalgie, l’anxiété et la dépression.

Ces différents moyens de gestion du stress offrent des opportunités réelles d’amélioration de la santé moyennant une légère modification du mode vie en prenant le temps de les insérer dans son programme quotidien. Notre machine biologique n’est elle pas suffisamment extraordinaire pour qu’on lui consacre un peu de notre temps?

Article paru dans : le magazine "Ma santé"
http://www.pharmacie-principale.ch/themes-sante/stress/des-cles-pour-gerer-votre-stress/
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De l’auto-critique à l’auto-compassion

10/23/2011

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Qui ne s'est pas vu une fois ou l'autre submergé par un flot d'auto-critiques ? Sans doute personne. En effet l'autocritique est un phénomène universel qui accompagne nos vies d'êtres imparfaits. On a tous quelque chose qu'on n'aime pas en soi, qui nous dérange, quelque chose qui nous crée de la honte, de l'insécurité, ou nous donne le sentiment de ne pas être adéquat, de ne pas être assez bien, pas à la hauteur... Notre condition humaine fait que nous sommes imparfaits, en proie au doute, capable d'erreur à tout moment. Mais nous sommes aussi perfectibles, d'où l'intérêt de s'engager dans le regard critique sur soi et la remise en question.L'autocritique est donc un phénomène normal, voire salutaire. Son absence serait le signe inquiétant d'une difficulté à tenir compte de ses erreurs, donc mettrait en péril notre possibilité d'apprentissage et d'évolution personnelle. En cherchant à éviter de voir ses manques et ses faiblesses, on n'aboutirait à l'effet inverse de celui recherché, à savoir une fragilisation de l'individu.

Ceci étant dit, notre propos va concerner plus précisément ceux que l'autocritique dérange, voire fait souffrir en raison de son excès et de sa nature envahissante. On sait que ces sentiments d'insatisfaction et de honte jouent un rôle dans divers troubles psychiques tels que la dépression, l'anxiété et les addictions. Poussé à l'extrême il peut devenir une forme d'auto-harcèlement qui entretien un stress permanent. Dans le cas de la dépression, un niveau élevé d'autocritique ralenti l'évolution vers la guérison.

De quoi est faite cette vulnérabilité ? Elle repose sur toute une variété de souvenirs émotionnels négatifs liés à des sentiments de honte, de rejet, de critique, d'humiliation, de non respect de soi. Souvenirs d'événements douloureux qui constituent autant de petits ou de grands traumatismes. Le traumatisme n'est en effet pas nécessairement un événement grave. Il s'agit de tout évènement qui a un effet négatif durable. Il peut même passer inaperçu pour tout autre personne que soi. Néanmoins, dès le moment où son souvenir s'enracine dans nos pensées et vient les contaminer intempestivement, alors c'est que trauma il y a eu ! Il s'agit alors de pensées intrusives qui traversent notre esprit sans qu'on le veuille vraiment et qui peuvent littéralement prendre le contrôle de notre vie si on les laisse faire, nous plongeant dans le regret de ne pas avoir su réagir comme on l'aurait voulu...

Cette façon trop sévère de se juger peut aussi s'enraciner dans des schémas relationnels qui remontent à l'enfance. Dans ce cas il n'y aura pas nécessairement besoin de souvenirs sur lesquels s'apitoyer, mais il s'agira plutôt d'un mode relationnel établi avec soi même sur le mode de ce qui nous a été transmis principalement par nos parents. Le manque d'encouragement et les critiques systématiques sont en effet de puissants générateurs d'autocritiques pour l'avenir de l'enfant une fois qu'il les aura intériorisés.

Mais alors que faire pour retrouver la sérénité, lorsque ces « petites voix » rabaissantes nous tiennent compagnie un peu trop souvent ?

Tout d'abord en prendre conscience. Cela peut sembler parfaitement trivial, pourtant les choses sont plus complexes qu'on peut le penser. Il est en effet difficile de se rendre compte que nous pouvons avoir différents niveaux de conscience en ce qui concerne nos pensées. Parfois nous sommes véritablement maître à bord, comme dans le cas d'une réflexion intense, d'une résolution de problème, mais dans d'autres situations des pensées peuvent venir dans notre esprit sans qu'on le désire réellement, c'est ce qu'on appelle en psychologie les pensées automatiques. Ces pensées automatiques sont d'autant plus rapidement activées qu'elles viennent souvent en pensée, car les circuits cérébraux qu'elles mettent en jeux sont comme facilités. Or c'est ce qui se produit souvent lorsque la « petite voix » de l'autocritique s'active, cela devient un automatisme, un mode de relation à soi installé et prêt à s'actualiser à la moindre petite faille...

Ensuite il va falloir transformer ce mode de relation à soi en cultivant le mode compassionnel tel que nous l'enseigne la méditation et les approches inspirées du bouddhisme. La première attitude à adopter est celle de l'acceptation. Lorsque l'autocritique porte sur des traits de personnalité, par exemple se trouver trop introverti, trop impulsif, trop possessif etc., la personne entre dans une forme de combat avec elle-même, il y a d'un côté le juge rationnel qui émet ses normes idéales de comportement et de l'autre le soi meurtri qui subit la critique. Cette lutte a un prix, elle mobilise énormément d'énergie et de ressources et  elle tend à occuper une place toujours plus importante dans la vie de la personne. Par ailleurs cette lutte pour supprimer ce qui ne va pas, fait oublier qu'il importe surtout d'aller vers ce qu'on veut, vers ses valeurs, d'utiliser cette énergie pour œuvrer à la réalisation de ce qui compte vraiment pour soi comme le montre la thérapie ACT (Assertive Commitment Therapy). Abandonner la lutte signifie d'abord accepter les attitudes négatives telles que les jugements autocritiques. Dans ce sens les pratiques méditatives constituent un très bon entrainement mental pour développer cette attitude d'acceptation de ce qui est dans le moment présent. Plus proche de notre culture les philosophes stoïciens allaient déjà dans le même sens, en effet pour Epictète « Il ne faut pas vouloir que ce arrive n'arrive pas, il faut vouloir que ce qui arrive, arrive, comme il arrive. ». Face aux événements psychologiques cette assertion est d'une grande pertinence.

L'acceptation peut également être favorisée par la recherche du positif dans l'attitude de l'autocritique gênante. Au lieu de se mettre à vilipender cette manie auto-dénigrante, il s'agira d'y voir une intention positive, dans la mesure où ce qui la motive est tout-de-même la recherche de l'amélioration. La critique vise à créer une motivation au changement, elle n'est donc pas à rejeter en bloc. Toutefois c'est la façon dont elle traite le soi qu'il faut modifier, pour se traiter avec plus d'empathie et de compassion.

Enfin pour faire un peu plus de place à la partie de soi non coercitive, il va falloir mettre en œuvre des techniques d'imagerie. Peu de monde se doute à quel point l'imagination peu avoir des effets tangibles sur nos vies. Saviez-vous que le simple fait d'imaginer une chaleur dans vos mains, telle que la technique de relaxation du training autogène inventée par Schulz le suggère, peut en augmenter la température de 10 degrés ? Si la relaxation est toujours bénéfique chez un individu tendu et anxieux comme c'est le cas lorsque l'autocritique prime, l'imagerie de compassion ajoute un plus en créant son propre havre de paix intérieur, suivez le guide :

Imaginez un lieu en vous-même de sécurité où vous allez pouvoir développer des sentiments de chaleur affective et de compassion vis-à-vis de vous-même. Puis focalisez votre attention sur une image évoquant la compassion avec les qualités de chaleur humaine, d'acceptation de soi, de bienveillance. Laissez venir en vous se qui vient sans vouloir l'obtenir à tout prix. Soyez réceptif, abandonnez-vous à vous-même... Entrer en contact avec votre humanité et ses forces et faiblesses qu'on a tous. Le sentiment d'échec, d'être inadéquat fait partie de notre condition humaine.

L'image qui vous apparaîtra ainsi servira d'ancrage pour vivre et ressentir des sentiments positifs, à user sans modération. Vous trouverez des méditations guidées en anglais sur ce modèle sur le site de Kristin Neff (http://www.self-compassion.org).

S'approprier quelques techniques d'assainissement du rapport à soi n'est pas un luxe. Notre société de plus en plus compétitive, axée sur la performance et le rendement à tous crins nous pousse à nous dépasser sans cesse et promeut ainsi des valeurs opposées à l'acceptation et à la compassion. Nous sommes en effet dans une évaluation permanente de nos performances qui influence grandement l'estime de soi. Compétition et comparaison obsédante avec autrui, avec son collègue, avec son voisin dans une course folle vers une illusion de mieux être qui si souvent réduit notre qualité de vie.

Si l'estime de soi résulte d'une auto-évaluation, la compassion pour sa part présente cet caractéristique d'être universelle, tout être humain (y compris soi-même !) mérite compréhension et empathie.

                                                                                                Jean-François Briefer
                                                                                                www.ressourcespsychologiques.ch

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